up to 18 Dec 2019 by 健身唔健腦 source
小弟係一個熱愛力量訓練既垃圾，本來係一個零運動量肥仔，2014年不甘受黑警辱，立志變強。
係四年內跌跌碰碰。首先苦練泰拳，因訓練不知節制而令雙膝受損，長坐不能站，長站不能坐。後再因工傷永久喪失24%工作能力，求生意志跌至谷底。
但2017年接觸健身，令我驚覺原來我既身體仲未放棄，原來我仲可以變強。人生唯一一次外旅為左去台灣拜託健力名師。會考英文拎U但買電子書Google翻譯慢慢查。因為除左香港重光，冇野開心得過見到自己身體變強。
依家連登已有團練組織，敢出黎既手足可以多多支持。 link
但我唔滿意既係，咁冷氣毒撚點算呀？驚比黑警捕既前線點算呀？
竟然等左百鳩幾日都冇人集合係屋企鍛鍊既方式！！
有鑑於此，小弟唯有拋磚引玉。藏拙不如獻醜。整一系列既影片幫各位完全冇健身觀念同健身意慾既手足強身健體
小弟相信：位置係流動，任何地方都可能變成戰場。哪怕你今日只係冷氣軍師。你都冇理由唔去準備好鋼鐵既身軀！
小弟拍既頭三條片都係講觀念！因為健身觀念係好緊要既！無良既教練唔會教你野只會帶你去做機做到你好辛苦！呢種叫短期收益，果一日既訓練量爆哂棚，但係完全冇長期收益可言！
依家一共有八條片
001-003係口水片講觀念 冇訓練經驗手足必聽
004-005係關活度訓練，核心啟動同熱身
006-008係三大肌力訓練範疇
001 – 點解要做尖
002 – 健身基本觀念(快啲買彈力帶呀)
003 – 淺談飲食觀念及健身觀念再補充
004 – 關節活動度熱身動作 06:27 – 06:42調轉左盆骨前後傾
005 核心的力量 力之呼吸 第一型 吸氣入肚
006 – 上肢拉力訓練
007 – 上肢推力訓練
008 – 下肢力量訓練
009 – 初期鍛鍊常見問題
00:00 今次講乜
00:18 在家訓練比唔比得上健身室
00:47 點揀阻力帶
01:18 阻力帶訓練都可以超負苛
01:57 組間休息時間
02:51 如何跟隨我的影片安排訓練
03:53 動作的頂峰暫停意義
04:19 做唔到引體既處理
05:12 低負苛正正是熱身
06:36 唔知自己動作正唔正確既處理
07:23 肌肉酸痛
08:34 複合動作某部位冇感覺
10:37 會唔會做帶氧
11:31 會出幾多條片，跟住做係咪就掂
12:08 有冇一對一訓練
010 – 心肺訓練
00:00 頭盔
00:17 心肺訓練的有效門檻
00:42 計算訓練應有的心跳率
02:34 開合跳
03:14 波比跳
03:57 其他動作推介
04:20 進階動作
04:44 第二頂頭盔
011 – 練前熱身
00:00 訓練前熱身觀念 – 活動度與肌肉熱身
02:25 膊頭熱身
08:20 後收肩胛骨熱身
10:38 下肢熱身簡介
11:50 髖關節放鬆
12:54 臀部啟動熱身
16:06 廢話
012 – 練後伸展
00:00 肌肉拉伸簡介
03:08 拉伸分組
03:57 上斜方肌
04:28 三角肌
05:47 二頭肌
06:32 三頭肌
07:12 前臂
08:02 胸肌
08:39 小腿
09:26 背肌
10:19 四頭肌
11:02 膕繩肌
12:26 臀部肌群
13:50 內收肌群
有咩問題唔明可以問，有問必答。
不過小弟唔係從事健身業界，只係興趣者，所以有錯請多多包涵。
最緊要大大力屌，等更多手足知道正確資訊。
++++++++++++++++++以下收錄部份 樓主回應網友提問++++++++++++++++++++++
//以前一直都只係練推力
而家會即刻買返條橡筋練埋拉力
同埋以前做掌上壓，好多時都只係追求下數
但係冇咗離心嗰下 之後會停返1秒
加上隻手又高過膀頭//
身體一對既肌肉只練一邊，會令另一邊負荷加大，因為佢係負責幫對面條肌肉減速。快啲練返拉力啦。
冇左離心訓練的確唔好。如果你掌握到消除反彈力個節奏，就算停唔夠一秒都冇問題。就算我拍示範片都「應該」冇停足一秒，但新手掌握唔到先既可以數一秒再上。
隻手高過膊頭就唔好再咁啦，你應該會feel到落到底果時膊頭壓力好大？
有啲人用啞鈴/桿鈴 幾十公斤壓落黎夾硬落，然後練到有一日發現落到底會痛，就落一半算。#:-(#lm2
//樓主點睇HKTVMALL嗰啲拉力繩:) 120cm長係咪夠用//
HKTV都幾多隻下
我望兩眼覺得呢三隻都OK
BlueBeach – 【5個裝】阻力帶 拉力帶 家庭健身 阻力訓練帶 伸展運動 力量訓練 物理治療
OneTwoFit – 彈力帶 拉力器組合 15件一套裝
VIVIESTA SPORT – 全身訓練健身阻力圈
如果我買應該會買VIVIESTA SPORT – 全身訓練健身阻力圈呢隻，即係我用緊既普通長條圓圈設計
而OneTwoFit – 彈力帶 拉力器組合 15件一套裝 好似有個優勢就係佢係最方便將幾條加埋一齊增加阻力，應該都幾好用，用法同我示範果隻有少少唔同不過連登全部醒目仔應該全部識變通架啦
//睇完就上hktvmall買咗啲彈力帶#escape#dog
想問係咪啲片係咪分幾日做？
一日練一part咁？
跟住你做係咪已經同出面做gym一樣？#:P#dog
除咗健身之外巴打仲會唔會健心做cardio?
另外巴打喺屋企會唔會做啞鈴嗰啲，定條帶已經夠？
我做唔到pull up，係咪應該由練背肌開始？
Pushup都有少少難度，成日會手㬹mak開咗，有冇咩技巧？
好多嘢問，多謝巴打#wine#pig//
我就係要呢啲O:-)O:-)
係，分三日做，如果有聽哂就知我推介做下肢果日先，決定恢復最耐。
跟住我做都唔會同出面做尖一樣，因為彈力帶既阻力係變數，gym就可以揀一個最好既固定重量黎練。阻力變數可以係好事，因為動作係唔同位置既發力效率唔一樣，但呢樣太複雜唔講啦。
但我有信心認真係屋企練都會好過好多係gym 鳩hea既人[sosad][sosad]
我本身係肌力訓練熱哀者所以冇做帶氧黎訓心肺/耐力。不過六月之後就知出事，所以做多左好多心肺訓練，以全力爆發30秒/慢速恢復15秒 循環。兩個星期已經有明顯改善。
我係屋企都會用啞鈴練，拉背條片應該有影到我個快調啞鈴。會同彈力帶互相配合。
應該冇咩人可以係屋企放兩個大啞鈴加臥推床，所以我教係教彈力帶。
pull up 我示範左兩個減負荷訓練唔岩你嗎？例如足上去捉住再慢慢落 / 踩住彈力帶做。
如果真係做唔到，係屋企做下拉訓練都幫到你拉引體個力量。不過引力更需求核心肌肉。
如果做到動作被逼變型我會視為fail rep. 即係唔計，力竭左了。手㬹mark開即係點，唔係好理解到。 如果你唔驚可以拍片tg比我睇。
//啱啱試做完下肢，
硬舉唔係幾識用力，好似做錯晒，唔知咩肌肉發力先係正確；
腿後肌訓練做完酸到仆街，我諗係基本上咁耐以黎未做過任何動作特別去訓練依個位；
小腿個動作都係唔太知點做，好似冇發到力咁//
應該主要用屎忽，腿後同四頭
自己拍片睇下動作做唔做到我所講既上半身保持直立，膝臗同時打直。
做到就錯極有個譜
做完即刻酸聽日會更過癮:D
小腿兩個方向都發唔到力嗎？
推出去果個試下用手力拉緊單腳單腳做，唔好淨係靠個背頂住
//師兄 想問深蹲係咪主力訓練大腿前嘅肌肉 因為做完1set前面好酸但係後面同臂肌都完全無感覺:-(//
可能
一、臀部本身比四頭強好多，未達臂部既刺激門檻
二、臂部本身酸痛冇四頭咁強烈，其實有刺激到當下你唔知
三、動作出左少少問題
四、你既身體比例天生決定你係四頭主導深蹲既類型。
//另外巴打飲食方面係點？//
有冇聽第三條片架:o)
定係你想問我既做法係咩
返工就公司食雞扒走汁走皮，兩隻烚蛋，火腿通粉
中午係自己備180g雞腿肉120g西蘭花50g意粉/白飯
夜晚隨便食
放假就
起身食加藤屋雞扒飯加5蚊生菜走汁
午餐同晚餐都隨便食:o)
不過之前減重有帶住個磅出街食野，所以依家大約知自己食左幾多g既肉同飯，菜我就懶得計啦
//我而家每星期都會調轉做
今個星期做重次數少
下星期就輕次數多//
呢種叫波動週期
理論係令你既身體適應唔到，一直接受新既刺激
但我個人覺得咁樣會令身體唔知要朝邊個方向強化，所以我自設計劃都係好跟隨廣大健力計劃咁一開始輕而多下數，每個星期加重減次數，令身體區分到要向邊個方向進發
事實上我都試過呢種每星期兩練 一次輕 一次重既訓練
對我個人冇咩效，但每個人對計劃反應唔同，試下冇壞
//有脊椎側彎要點練，平衡力(穩定)又要點練，同埋我啲肌肉好似唔平衡。//
首先冇脊椎側彎既人先係少數
問題係曲幾多度姐
我會話平常咁練就得，你要搵到對身體最舒服最有力既發力姿勢。呢個姿勢未必係好靚既水平垂直線。但我地唔應該用本身就唔平衡既骨骼構造去追求一個絕對平衡既發力平面。
好多運動員都有嚴重既身體不平衡，so what? 唔通佢地應該為左平衡去放棄佢地本身可以擁有既速度，力量？
如果有讀者係新手入大場操，啲大場教練鐘意講你身體唔平衡，因為個個都係咁。有慣用手架嘛。
健美運動員為左視覺效果要將兩邊練得好對稱，但我地唔係健美運動員。
訓練果時可以注重兩邊同樣既負荷同樣既刺激。但我見有啲人會為左平衡拎住好低好低既負荷去訓練，呢種風氣我無法認同。
平衡我推介一個訓練動作，單腿硬舉
但只係一種輔助，最fit既訓練要睇你要咩平衡
同埋訓練核心力量都有助穩定。
你依家既肌肉係由生活習慣得黎，我地有慣用手，同埋無意識中上落樓梯都會瘤某隻腳行先，無意中都令其中一邊訓練多左
接觸重量訓練後肌肉就會進化去應付訓練，到時你既生活習慣就對肌肉刺激細左。所以平均訓練就得。
但都要留意下 臥推會唔會靠埋一邊，蹲會唔會側左去大力啲隻腳，如果冇影響訓練姿勢，我覺得唔需要過份執著完美既肌肉平衡